2. Beslenme Programı
Beslenme Programlarınızı Nasıl Hazırlıyoruz?
Beslenme Programlarınız aşağı da belirtilen 10 aşamadan geçerek kişiye özel olarak hazırlanmaktadır.
-
Bazal metabolizma hızınızın belirlenmesi
-
Günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesi
-
Hedef günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesi
-
Hedefinize göre günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızın belirlenmesi
-
Besin Kalitesi
-
Günlük mikro besin(vitamin, mineral) ihtiyacınızın belirlenmesi
-
Günlük su ihtiyacınızın belirlenmesi
-
Günlük tuz ihtiyacınızın belirlenmesi
-
Supplement planlamanızın yapılması
-
Yukarı da yapılan hesaplamalara göre kişinin yaşam tarzı ve bütçesine uygun 3 farklı beslenme programının hazırlanması
1.Bazal Metabolizma Hızınızın Belirlenmesi
Gün içerisinde yediğimiz besinler sindirilir ve bir enerji açığa çıkar, bu enerjiye kalori denir. Bazal metabolizma hızı, kişinin vücudunun temel yaşamsal fonksiyonları yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarına karşılık gelir ve kişinin yaşına, boyuna, kilosuna göre farklılık gösterir. Bunu bir örnekle açıklamak gerekirse bazal metabolizma hızınız günlük 1750 kcal olarak hesaplanırsa bu değer;
herhangi bir aktivite yapmadan vücudunuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmek için günlük 1750 kcal besinlerden enerji almanız gerektiğini gösterir. Aksi taktirde yaşamsal fonksiyonlarınız sağlıklı bir şekilde çalışamayacağı için vücudunuza ciddi zararlar vermesi söz konusudur. Burada yine beslenme programının kişiye özel olmasının önemini görüyoruz. Şöyle düşünün internette gördüğünüz bir beslenme programını uyguluyorsunuz. Uyguladığınız program bir kişi için etkili bir zayıflama diyeti olsa dahi, belki de sizin bazal metabolizma hızınızın altında kalacağı için vücudunuza ciddi derece zarar verebilecek bir diyet uyguluyor olabilirsiniz. Bu yüzden düzenli olarak bazal metabolizma hızını hesaplıyoruz ve beslenme programlarınızı hazırlarken bazal metabolizma hızınızı da dikkate alıyoruz.
2.Günlük Kalori Ihtiyacınızın Belirlenmesi
Birinci aşama da bazal metabolizma hızınızı belirlemiştik. Şimdi de günlük aktivite durumunuzu belirleyelim.
Aşağıda ki tablo ile günlük aktivite miktarınızı 6 kategoriye ayırıyoruz ve günlük yaşantınıza en uygun aktivite düzeyini seçiyoruz.
Seçtiğimiz hareket düzeyi ile bir gün içerisinde ki hareketleriniz ile kaç kalori yaktığınızı hesaplıyoruz. Artık günlük kalori ihtiyacınızı kolayca hesaplayabiliriz.
Gelin şimdi sizler ile örnek bir hesaplama yapalım.
Bazal metabolizma hızınız ile vücudunuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmek için günlük 1750 kcal kaloriye ihtiyacı olduğunu düşünelim. Şimdi de yukarı da ki tabloya bakalım ve biraz aktif bir hareket düzeyimiz olduğunu varsayalım. Biraz aktif hareket düzeyi ile günlük ortalama 660 kcal enerji harcayacaksınız.
Günlük kalori ihtiyacımız 1750+660=2410 kcal olacaktır.
Yağ yakımı veya kas gelişimi için günlük kalori ihtiyacınıza göre beslenmek çok önemlidir. Bu yüzden gelişiminize göre belirli aralıklar ile kalori ihtiyacınızı hesaplamak ve programlarınızı bu hesaplamalara göre revize etmek gereklidir.
3.Hedef Günlük Kalori Ihtiyacınızın Belirlenmesi
Yazımızın bir önce ki bölümünde günlük kalori ihtiyacını anlatmıştık. Besinlerden günlük kalori ihtiyacımız kadar kalori alırsak, vücudumuz aynı kilosunda kalacaktır çünkü vücudumuzun ihtiyacı olan kadar kalori almaktayız. Eğer ki günlük ihtiyacımızdan fazla kalori alırsak kilo alacağız, daha az alırsak kilo vereceğiz.
Bu durumu aşağıda ki tabloda sizler için özetledik.
Günlük kalori ihtiyacımızı da bildiğimize göre artık hedefimize göre kaç kalori almanız gerektiğini hesaplamalıyız. Bu hesaplamayı yaparken yazımızın bir önce ki bölümünde hesapladığımız günlük kalori değerini baz alalım ve günlük kalori ihtiyacınızın 2410 kcal olduğunu varsayalım. Şimdi de sizin hedefinizi seçelim ve hedefinizin ayda 2 kilogram vermek olduğunu varsayalım. Ayda 2 kilo vermek için günlük ortalama 500 kcal kalori az almanız gerekmekte. Yani 2410 kcal - 500 kcal = 1910 kcal kalori sizin hedef günlük kalori ihtiyacınız olacaktır. Bir ay boyunca besinlerden 1910 kalori alarak beslendiğiniz zaman, bir ay içinde 2 kilo vereceksiniz demektir.
Şimdi de ayda 2 kilo almak isteyen bir birey olduğunuzu düşünelim. Ayda 2 kilo almak için günlük ortalama 500 kcal kalori daha fazla almanız gerekmekte. Yani 2410 kcal + 500 kcal = 2910 kcal kalori sizin hedef günlük kalori ihtiyacınız olacaktır. Bir ay boyunca günde 2910 kalori alarak beslendiğiniz zaman, bir ay içinde 2 kilo alacaksınız demektir. Kullandığımız yöntem ile kilo almak yada vermek ne kadar kolay hale geldi değil mi? Hedefinize göre günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek ve ona göre beslenmek sizi hedefinize ulaştırmak açısından çok önemlidir ve sizi kolay yoldan sonuca ulaştırır. Bu yüzden düzenli olarak hedef kalori ihtiyacınızı hesaplıyoruz ve beslenme programlarımızı hedefinize göre hazırlıyoruz. Böylece ay başında belirlediğiniz hedefinize ay sonunda çok kolay bir şekilde ulaşmanızı sağlıyoruz.
4.Günlük protein, karbonhidrat ve yag ihtiyacınızın belirlenmesi
Yediğimiz besinlerin içerisinde protein, karbonhidrat ve yağ vardır. Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi, yağ yakabilmesi, kas kazanımı sağlayabilmesi ve yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için protein, karbonhidrat ve yağlara ihtiyacımız vardır. Burada asıl dikkat etmemiz gereken durum bu kaynakları dengeli bir şekilde almaktır. Beslenme programlarımızı sadece hedef kalori ihtiyacımızı belirleyerek hazırlarsak bu çok verimli olmaz. Şöyle düşünün; hedef kalori ihtiyacınızı sadece yağ kaynakları tüketerek komple yağdan aldığınızı? Vücudunuz protein ve karbonhidrat bakımından eksik kalacağı için çok zararlı bir beslenme yapmış olacaksınız. Veya sadece protein kaynakları tüketerek hedef kalori ihtiyacınızı tamamladığınızı düşünelim. Vücudunuz ihtiyacı olan yağı ve karbonhidratı alamayacaktır. Bu yüzden beslenme programlarında protein, karbonhidrat ve yağ dengesini kurmak önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) öğünlerin %50-55’inin karbonhidratlardan, %15-20'sini proteinden, %20-30 ’ini de yağdan sağlanmasını önermektedir.
Günümüzde yapılan en güncel araştırmalar dengeli beslenen bireylerin, daha hızlı yağ yaktığını, daha kolay kas kazandığını özet ile daha hızlı bir şekilde sonuca ulaştırdığını göstermektedir. Bu yüzden beslenme programlarınızı hazırlarken protein, karbonhidrat ve yağ dengesine dikkat ediyoruz. Böylece uyguladığınız beslenme programından maksimum verim almanızı sağlıyoruz.
5.Besin Kalitesi
Yazımızın bir önce ki kısmında günlük almamız gereken protein, karbonhidrat ve yağ miktarını ve dengeli beslenmenin önemini anlatmıştık. Peki ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat ve yağı sağlıksız beslenerek alsak nasıl olur? Örneğin fast food ve işlenmiş gıdalar ile günlük protein karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı karşıladığınızı düşünün sizce bu beslenme programı sağlıklı olur mu? Tabi ki olmaz. Önemli olan ihtiyacınızı sağlıklı besinler ile karşılamaktır. Aşağıda ki birinci tablo da kaliteli besinlerin vücuda faydası, ikinci tablo da ise sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağ kaynakları için örnek besinlerden bazıları verilmiştir.
Gördüğünüz üzere sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için yediğiniz besinlerin kalitesi çok önemlidir. Bu yüzden beslenme programlarımızı hazırlarken besin kalitesine dikkat ediyoruz.
6.Mikro Besin Ihtiyacınızın Belirlenmesi
Gözle görülemeyen ölçeklerle değerlendirilen gıda bileşenleri mikro besin olarak adlandırılır. Mikro besin vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri kapsar. Bu vitamin ve mineraller; enerji üretiminden, bağışıklığa, kemik sağlığından, büyümeye, beyin gelişimine dek çok çeşitli ve önemli görevde yer alır. Hem sağlığımız için hem de daha fit bir vücuda sahip olmak için günlük vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamamız gerekmektedir. Bu yüzden programlarınızı hazırlamadan önce günlük vitamin ihtiyacınızı(A Vitamini, D Vitamini, E Vitamini, K Vitamini, C Vitamini, B1 Vitamini, B6 Vitamini, B12 Vitamini) belirliyoruz ve beslenme programlarınızı makro besin ihtiyacınıza göre hazırlıyoruz.
7.Günlük Su İhtiyacınızın Belirlenmesi
Su tüketimi yağ yakımı, kas gelişimi ve sağlık için hayati önemi taşımaktadır.
Yetersiz su tüketimi; halsizlik, kilo alma, cilt sorunları, erken yaşlanma, kabızlık, yüksek kolesterol, eklem ağrıları, tansiyon, sindirim bozuklukları gibi birçok sıkıntıya sebep olur.
Fazla su tüketimi; böbreklerin aşırı çalışmasına, vücuttaki sodyum, potasyum ve birçok mineral dengesinin bozulmasına ve bunlara bağlı birçok hastalığa sebep olur.
Bu yüzden her gün vücudunuzun ihtiyacı kadar su tüketmelisiniz. Fakat su ihtiyacınız günlük aktivite düzeyinize göre değişmektedir. Şöyle düşünün masa başı çalışan ve hiç egzersiz yapmayan bir birey ile yoğun egzersiz yapan bir sporcunun günlük su ihtiyacı aynı olabilir mi? Veya 50 kilo bir kadın ile 120 kilo bir erkeğin ihtiyacı aynı olabilir mi? Tabi ki hayır. Bu yüzden su ihtiyacınız belirlenirken hareket düzeyiniz ve kilonuz dikkate alınmalıdır.
Programlarınızı hazırlarken sağda ki tablo ile günlük hareket düzeyinizi belirliyor ve hareket düzeyinize ve kilonuza göre günlük su ihtiyacınızı belirliyoruz. Her zaman tam olarak günlük ihtiyacınız kadar su tüketemeyebilirsiniz. Bundan dolayı, günlük minimum ve maksimum su ihtiyacınızı belirliyoruz ve su tüketiminize dikkat edemediğiniz zamanlar da dahi bu sınırlar içerisinde kalmanızı sağlıyoruz.
8.Günlük Tuz İhtiyacınızın Belirlenmesi
Sofra tuzu sodyum ve klorür iyonlarından oluşan basit ama hayati bir maddedir. Sodyumun organizmada birçok işlevi bulunmaktadır. Kan basıncının düzenlenmesinden, sinirlerin uyarılmasına, sıvı-elektrolit dengesinin sağlanmasına kadar bir çok işleve sahiptir.
Fazla tuz tüketimi; hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, osteoporoz, böbrek hastalıkları ve obezite gibi birçok hastalığa sebep olmaktadır.
Az tuz tüketimi; cilt kuruluğu, kas güçsüzlüğü, kalp rahatsızlıkları, yüksek kan şekeri, dehidrasyon belirtileri, kolesterol gibi birçok hastalığa sebep olmaktadır.
Bu yüzden her gün vücudunuzun ihtiyacı kadar tuz tüketmeniz için günlük tuz ihtiyacınızı beslenme programlarınızda belirtiyoruz. Aynı zamanda tükettiğiniz tuzu ölçmek zor olacağı için size normal tuz ile aynı fiyata denk gelen tek kullanımlık ve paket başına bir gramlık tuzlar öneriyoruz. Bu sayede çok kolay ve pratik bir şekilde her gün ihtiyacınız kadar tuz almanızı sağlıyoruz.
9.Supplement Planlaması
Beslenme programı için supplementler en son endişelenmemiz gereken gıdalardır. Çünkü sizler için hazırladığımız beslenme programları hedefinize ulaşmanız için çok yeterli ve idealdir. Hazırladığımız programlara uyduğunuz takdirde herhangi bir supplement kullanmadan hedefinize çok rahat bir şekilde ulaşabilirsiniz. Bu yüzden beslenme programlarınızda supplement kullanımını zorunlu tutmuyoruz ve kişinin tercihine bırakıyoruz.
Eğer ki kişi supplement kullanmayı tercih ediyor ise, kişinin hedefine göre ihtiyacı olan supplement kombinasyonu yapıyoruz. Böylece supplement kullanımı ile ekstra verim almanızı sağlıyoruz ve ihtiyacınız olmayan gereksiz ürünleri kullanmanızı engelliyoruz.
10. Üç Farklı Beslenme Programının Hazırlanması
Yazımızın buraya kadar ki kısmını okuduysanız artık beslenme programlarınızı nasıl ve neye göre hazırladığımızı öğrenmişsiniz demektir. Artık tek yapmamız gereken yukarı da bahsettiğimiz 9 aşamaya göre beslenme programlarınızı hazırlamak. Her gün daha fit olarak hepsi size özel olarak hazırlanmış ve yukarı da bahsettiğimiz 9 aşamadan geçmiş 3 farklı beslenme programı hazırlıyoruz. Hazırladığımız 3 beslenme programı da aynı aşamalardan geçtiği için hangisini uygularsanız uygulayın sizi hedefinize götürecektir. Üç farklı beslenme programı hazırlamamızda temel sebepler aşağıdadır.
1) Her gün tek tip beslenmektense çeşitlendirerek beslenmenin daha sağlıklı olması.
2) Her gün aynı şeyleri yemek yerine, daha çeşitli beslenme imkanı tanıyarak diyetinizin uzun vadede sürdürülebilir olmasını sağlamak.
3) Bütçenize göre uygun olan beslenme programı seçme imkanı tanımak.
4) Yediğiniz öğün sayısına göre beslenme programı seçme imkanı tanımak.
5) Evinizde ki besinlere göre beslenme programı seçme imkanı tanımak.
Bu sayede siz o gün yiyeceğiniz öğün sayısına göre, bütçenize göre veya evinizde ki yemek malzemelerine göre her gün 3 farklı beslenme programından birini seçerek uygulayabilirsiniz.
Beslenme programınız ile ilgili tüm detayları bitirdik artık tek yapmanız gereken programlarınıza uymak ve hedefinize ulaşmak!