archer pull up
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
ARCHER PULL UP NEDİR?
Archer pull up, vücudun tek bir koluyla barfiks çekme egzersizidir. Bu egzersizde bir kol diğerinden daha fazla çalışırken diğer kol sadece yardımcıdır. Egzersiz, özellikle omuz, sırt ve kol kaslarını hedefler.
ARCHER PULL UP NASIL YAPILIR?
Archer pull-up egzersizini yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
Pull-up barına, genellikle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede olacak şekilde iki elinizle tutunun.Tutunurken, ellerinizin avuç içleri dışa baksın (overhand grip).
Kendinizi çekmeye başlayın, ancak vücudunuzu bir tarafa doğru eğin, bu da bir kolunuzun (eğik olduğunuz taraf) dirseğini büküp diğer kolunuzu düz tutmanızı gerektirir. Diğer bir deyişle, bir kol çekme hareketi yaparken, diğer kol daha çok bir yardımcı ve dengeleyici olacaktır.
Kendinizi barın üzerine çekin, eğik olduğunuz taraftaki omuz başınıza yaklaşırken diğer kolunuz düz kalır. Bu, "archer" (okçu) teriminin geldiği yerdir, çünkü hareket, bir okçunun yayını çekmesine benzer.
Kontrollü bir şekilde kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Bu hareket, pull-up hareketinin standart versiyonunu rahatlıkla yapabilenler için uygundur. Çünkü ileri seviye bir egzersizdir.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
ARCHER PULL UP NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Archer pull-up, özellikle üst sırt, alt sırt, biceps ve lats gibi üst vücut kaslarını hedefleyen bir çekme egzersizidir. Ancak hareketin hangi kas gruplarını daha fazla hedeflediği, yapılan varyasyona, kullandığınız ekipmanlara ve kişisel faktörlere göre değişebilir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.