back extension
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
BACK EXTENSİON NEDİR?
Back extension, sırt kaslarını (özellikle bel ve omuz arası bölge) çalıştırmak için yapılan bir egzersizdir. Yüzüstü pozisyonda bir düz yüzeye uzanarak, elleri kulakların yanına yerleştirmek ve sonra sırt kaslarını kullanarak gövdeyi kaldırmak şeklinde yapılır. Bu egzersiz, sırtın alt kısmındaki lomber kaslarını güçlendirir ve postürü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
BACK EXTENSİON NASIL YAPILIR?
Back extension egzersizini yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
Makinenin üzerine karın üstü yatın. Ayaklarınızı sabitlemek için makinenin alt kısmını kullanın. Kalça ve üst bacaklarınız, yüz üstü yatma platformunda olmalıdır. Ayak bilekleriniz, ayak sabitleyicilerin altında olmalıdır. Kafa, omuzlar ve sırtınızın düz bir çizgide olduğuna emin olun.
İlk olarak, vücudunuzu aşağıya doğru bükün. Bu, başlangıç pozisyonunuz olmalıdır.
Şimdi, sırtınızı düzleştirin ve vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Bu esnada nefes alın. Vücudunuzun üst kısmı, platformla hemen hemen aynı hizada olmalıdır. Bu noktada, sırt kaslarınızı sıkıştırmalı ve bir an için bu pozisyonda durmalısınız.
Daha sonra, başlangıç pozisyonuna yavaşça ve kontrollü bir şekilde dönün. Bu esnada nefes verin.İstenilen tekrar sayısını tamamlamak için egzersizi tekrarlayın.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
BACK EXTENSİON NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Back extension, bel ve sırt kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Sporcular genellikle bu egzersizi alt sırt kaslarını güçlendirmek için yaparlar. Ayrıca, gluteus kaslarını, omuzları ve sırtın üst kısmını da dahil olmak üzere diğer kas gruplarını da hedefleyebilir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.