barbell rack pull
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
BARBELL RACK PULL NEDİR?
Barbell rack pull, barbell deadlift egzersizine benzer ancak ağırlığı yerden kaldırmak yerine, platformla yüksek bir konumdan kaldırılarak yapılır.
BARBELL RACK PULL NASIL YAPILIR?
Barbell Rack Pull yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
Squat rack veya power cage'i, barbell'in diz kapaklarınızın hemen altında olacak şekilde ayarlayın. Barbell, belirli bir yükseklikte sabitlenmiş olmalıdır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barbell'e yaklaşın. Barbell'ı overhand grip (avuç içleriniz sizden uzak bakacak şekilde) veya mixed grip (bir elin avuç içi size, diğer elin avuç içi sizden uzak bakacak şekilde) ile tutun.
Başınızın nötr bir pozisyonda olduğundan, omuzlarınızın geri ve aşağı çekildiğinden ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
Nefes alarak, barbell'i kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi düzleştirin. Bu hareketi yaparken, topuklarınıza basın, göğsünüzü kaldırın ve kalçalarınızı ileri doğru itin.
Tamamen dik bir pozisyonda durduğunuzda, bir an için durun ve nefes verin.
Daha sonra barbell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
BARBELL RACK PULL NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Barbell rack pull, özellikle sırt ve bel kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Daha spesifik olarak, üst sırt, trap ve romboid kaslarının yanı sıra alt sırt, bel ve glute kaslarını da çalıştırır.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.