block pull deadlift
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
BLOCK PULL DEADLİFT NEDİR?
Block Pull Deadlift, Deadlift hareketinin bir varyasyonudur. Normal Deadlift hareketinde bar yerden alınırken, Block Pull Deadlift'te bar zaten bir bloğun üzerine yerleştirilmiş halde başlangıç pozisyonundadır. Bu nedenle, hareketin ROM'u (hareket aralığı) kısalır ve dizler ve kalçalar daha fazla bükülmeden önce hareketin en zorlu kısmına ulaşılır. Bu nedenle, bu hareket ağırlık kaldırmayı daha kolay hale getirir ve yoğun bir antrenman yapmak isteyen sporcular için iyi bir seçenektir.
BLOCK PULL DEADLİFT NASIL YAPILIR?
Block pull deadlift yapmak için şu adımları izleyebilirsiniz:
Barbell'i belirlenen bir yükseklikte blokların veya desteklerin üzerine koyun. Yükseklik, genellikle diz altı veya diz hizası olur. Bu, normal bir deadlift hareketinde barbell'in nereye geleceğini simüle eder.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barbell'e yaklaşın. Barbell'ı mixed grip (bir elin avuç içi size, diğer elin avuç içi sizden uzak bakacak şekilde) ile tutun.
Başınızın nötr bir pozisyonda olduğundan, omuzlarınızın geri ve aşağı çekildiğinden ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
Barbell'i kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi düzleştirin. Bu hareketi yaparken, topuklarınıza basın, göğsünüzü kaldırın ve kalçalarınızı ileri doğru itin.
Tamamen dik bir pozisyonda durduğunuzda, bir an için durun .
Daha sonra barbell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
BLOCK PULL DEADLİFT NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Block Pull Deadlift, bacakların arka kısmındaki kas gruplarının (hamstring) yanı sıra kalça kaslarını (gluteus) ve belin alt kısmındaki omurgayı güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Ayrıca, normal deadlift yaparken hareketin en zorlu kısmı olan yerden kaldırma bölümünü hedef alır ve bu nedenle hareketin tamamını yapamayan kişilere de yardımcı olabilir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.