chin up
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
CHİN UP NEDİR?
Chin-up, avuç içi yüzünüze doğru bakacak şekilde bir bar veya benzeri bir yüzeye asılarak, ellerin omuz genişliğinde veya daha dar bir şekilde tutulup, çenenizi barın üzerine çekerek yapılan bir üst vücut egzersizidir.
CHİN UP NASIL YAPILIR?
İşte chin up yapmanın adımları:
Bara asılmak için kollarınızı omuz genişliğinden daha dar bir şekilde tutun ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde pozisyon alın.
Gövdenizi sıkı bir şekilde sıkıştırarak, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yukarı doğru çekin.
Çenenizi bardan geçirerek, çubukla temas ettiğinde zirveye ulaşın.
Yavaşça kontrol ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
İstenilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrarlayın.
Not: Bu hareketi yaparken, vücudunuzu mümkün olduğunca sıkı tutmanız ve kollarınızı değil, sırtınızı ve omuzlarınızı kullanarak çekiş yapmanız önemlidir. Ayrıca, kollarınız tamamen uzanmadan önce çekişi bırakmamalısınız.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
CHİN UP NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Chin-up, özellikle sırt, omuz ve kolları çalıştıran bir egzersizdir. Çene çubuğuna çekilirken, geniş bir sırt kası (Latissimus Dorsi) çalışırken, kürek kemikleri (Rhomboids) ve omuz kasları (Trapezius) da aktive olur. Biceps brachii ve brachialis gibi ön kol kasları da yardımcı olur.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.