deadlift
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
DEADLİFT NEDİR?
Deadlift, alt vücut ve sırt kaslarınızı hedefleyen ve doğru bir şekilde yapıldığında birçok kas gruplarını çalıştıran temel bir ağırlık kaldırma egzersizidir.
DEADLİFT NASIL YAPILIR?
Barbell deadlift yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
Barbell'in önünde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayaklarınız barbell'in tam ortasında olacak şekilde ayarlayın.
Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve barbell'i kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Avuç içleriniz sizden uzak bakacak şekilde (overhand grip) veya bir elin avuç içi size, diğer elin avuç içi sizden uzak bakacak şekilde (mixed grip) tutabilirsiniz.
Kafa, boyun ve sırtınızı düz bir çizgi halinde tutun. Göğsünüzü yukarı ve ileri doğru itin. Kalçalarınızın hizası dizlerinizden biraz yüksek olmalıdır.
Topuklarınıza basın ve nefes verirken barbell'i kalçalarınız ve dizleriniz düzleşene kadar kaldırın. Bu hareketi yaparken, barbell'i vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Üstteki pozisyonda, kalçalarınızı sıkıştırın ancak sırtınızı aşırı derecede geriye doğru bükmemeye dikkat edin.
Dizlerinizi bükerek barbell'i kontrollü bir şekilde indirin. Barbell'i vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutmaya devam edin.
Bu egzersizi dilediğiniz tekrar sayısında yapın.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
DEADLİFT NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Barbell deadlift, genel olarak bacak kaslarını (ön ve arka uyluk kasları, baldırlar) ve kalça kaslarını hedefler. Ayrıca bel, sırt, omuz ve kollar gibi diğer kas gruplarını da çalıştırır. Fakat deadlift hareketi oldukça teknik bir hareket olduğu için doğru form kullanmadan yapılmaması gerekmektedir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.