donkey kick
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
DONKEY KİCK NEDİR?
Donkey kick, vücudunuzun yere doğru yaptığı bir itiş hareketidir. Genellikle gluteus maximus, hamstrings ve kalça kaslarını çalıştırmak için yapılır.
DONKEY KİCK NASIL YAPILIR?
Donkey Kick hareketi şu şekilde yapılabilir:
Köpek pozisyonuna geçin.
Kol ve Bacak dirseklerinizi zemine yerleştirin.
Sağ bacağınızı bükmeden geriye doğru kaldırın.
Bu sırada kalçanızı sıkarak hareketi gerçekleştirin.
Kalçanızın üst noktasında iki saniye kadar bekleyin.
Bacağınızı geri çekerek eski konuma döndürün ve tekrarlamak için aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.
Not: Bu hareketi yaparken omurganızı düz tutmaya özen gösterin ve hareketi yaparken vücudunuzu sallamayın.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
DONKEY KİCK NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Donkey kick egzersizi, özellikle kalça kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Gluteus maximus (büyük kalça kası) başta olmak üzere, gluteus medius (orta kalça kası), gluteus minimus (küçük kalça kası), hamstring (arka bacak kasları) ve alt sırt kaslarını da yardımcı kas grubu olarak çalıştırır.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.