heel elevated squat
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
HEEL ELEVATED SQUAT NEDİR?
Heel Elevated Squat, topuğun yerden kalkık olduğu bir squat çeşididir. Bu egzersiz, sırt ve bacak kaslarını çalıştırır. Egzersiz bir barbell kullanılarak yapılır. Sıklıkla bir platform veya ağırlık plakası kullanılır ve topuklar bu platformun üzerine yerleştirilir. Temel amaç squat pozisyonu alınırken topuklar yukarıda tutarak egzersizi yapmaktır.
HEEL ELEVATED SQUAT NASIL YAPILIR?
Aşağıdaki adımları izleyerek Heel Elevated Squat'ı doğru bir şekilde yapabilirsiniz:
Hafif yüksek bir platformun üzerine çıkın.
Platformda topukların daha yüksekte olmasına dikkat edin.
Sırtınızı düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü kaldırın.
Sırtınıza bir adet barbell alın ve iki elinizle barbell'i tutun.
Ağırlıkla beraber kontrollü bir şekilde yere çömelin.
En alt noktada kaslarınızı sıkın ve çok az bir süre bekleyin.
Topuklarınızı yere doğru bastırarak ağırlığı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
Ayaklarınızın düzgün bir şekilde yerleştirildiğinden ve topuklarınızın yükseltilmiş yüzeye sıkıca bastırıldığından emin olun.
Sırtınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı sıkın.
Squat pozisyonunun en alt noktasında, dizlerinizi çok fazla öne doğru itmeyin veya kalçanızı gereğinden fazla yere yaklaştırmayın.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
HEEL ELEVATED SQUAT NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Heel elevated squat, ana olarak kalça, bacak ve kalfları hedef alır. Bacakların ön kısmı (quadriceps), kalça kasları (glutes), arka bacak kasları (hamstrings) ve baldırlar (calves) da dahil olmak üzere bacak kaslarının tamamı çalışır.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.