muscle up
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
MUSCLE UP NEDİR?
Muscle up, barfiks çekme hareketi ile dips hareketinin birleştirilmesiyle oluşan bir egzersiz hareketidir. Bu hareket, vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bir egzersiz olup özellikle üst vücut kaslarının güçlenmesine katkıda bulunur. Yapılması zor ve ileri seviye bir egzersizdir.
MUSCLE UP NASIL YAPILIR?
Muscle Up egzersizini yapmak için aşağıdaki adımları takip etmelisiniz:
Barfiks çekimi pozisyonuna geçin. İki elinizle de barfiks çubuğunu kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır.
Barfiks çekimi yaparak göğsünüzü barfiks çubuğunun üzerine getirin.
Üst vücut gücünüzü kullanarak kendinizi yukarı doğru itin ve vücudunuzu barın üstüne taşıyın.
Dirseklerinizi hızlı bir şekilde kırarak dips pozisyonuna geçin.
Daha sonra, triceps ve omuz kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı doğru itin ve dirseklerinizi düzleştirin.
Sonra aşağı doğru inerek barfiks pozisyonuna geri gelin.
Tekrarlayarak setinizi tamamlayın.
Dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
İlk olarak, chin up veya pull up hareketinin doğru bir şekilde yapılabilmesi gerekmektedir. Bu hareketler için kuvvetli bir üst gövde ve kollar gerekmektedir.
Egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yapılması önemlidir. Özellikle kollar ve omuzlar ısındığında egzersizi daha kolay ve doğru bir şekilde yapmak mümkün olacaktır.
Egzersizi yaparken omuzlarınızı yukarıya doğru çekmeyin.
Muscle up hareketini ilk kez deneyecekler, yanlarında bir antrenör veya deneyimli bir arkadaş bulundurmalıdır.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
MUSCLE UP NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Muscle up, vücudun üst kısmını (trapezius, deltoid, triceps, chest) ve çekirdek kaslarını çalıştıran tam vücut bir egzersizdir. Bu egzersiz, özellikle omuz, kol ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca, vücut kontrolü, koordinasyon ve esnekliği de geliştirir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.