plank
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
PLANK NEDİR?
Plank, kollar ve ayakların üzerinde durarak, gövdeyi mümkün olan en düz şekilde tutarak yapılan bir temel vücut ağırlığı egzersizidir.
PLANK NASIL YAPILIR?
Plank yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
Dirseklerinizi omzunuzun altında olacak şekilde yüzüstü bir şekilde durun.
Bacaklarınızı tamamen uzatın ve sırtınızı düz tutun.
Kalçalarınızı yükseltmeyin veya aşağı düşürmeyin.
Gövdenizi düz tutarak, başınızı hafif yukarı doğru kaldırın ve bu pozisyonda 20-30 saniye boyunca nefes alıp verin.
Bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalabilirseniz o kadar kaslarınızı güçlendirmissiniz demektir.
Plank sürenizi yavaş yavaş artırın, hedefiniz bir dakika veya daha fazlası olmalıdır.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
Sırtınızı ve kalçanızı mümkün olduğunca düz tutun.
Kafanızı ve boyun bölgenizi nötr pozisyonda tutun, yani sırtınızla aynı hizada olsun.
Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun dirsekleri çok fazla açmayın yada kapamayın.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
PLANK NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Plank egzersizi, vücudun core kaslarını (karın kasları, bel kasları ve kalça kasları) çalıştırır. Ayrıca, sırt ve omuz kasları da bu egzersiz sırasında destekleyici bir rol oynarlar. Plank, düzgün bir şekilde yapıldığında, tüm core kaslarını çalıştırarak güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.