renegade row
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
RENEGADE ROW NEDİR?
Renegade Row, iki dambıl veya kettlebell kullanılarak yapılan bir sırt ve core kası egzersizidir. Bu hareket, plank pozisyonunda yapılan bir alternatif sırt egzersizidir.
RENEGADE ROW NASIL YAPILIR?
Renegade Row hareketini yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
Plank pozisyonunda ellerinizi birer dambıl üzerinde yerleştirin.
Dambıl'ı sağ elinizle kaldırarak göğsünüzün yanına çekin. Sol kolunuzla plank pozisyonunu koruyun.
Dambılı kontrol altında yavaşça indirin ve sol kolunuzla plank pozisyonunu koruyun.
Dambılı sol elinizle kaldırarak göğsünüzün yanına çekin. Sağ kolunuzla plank pozisyonunu koruyun.
Dambılı kontrol altında yavaşça indirin ve sağ kolunuzla plank pozisyonunu koruyun.
Tekrar sayısına ulaşana kadar, bu şekilde hareketi tekrarlayın.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
Sırtınızı düz tutun ve core kaslarınızı sıkın.
Dambılı kontrol altında tutun.
Kollarınızı mümkün olduğunca yüksekte tutun.
Hareket sırasında nefes alıp verme tekniklerini doğru kullanın.
Başlangıçta daha hafif ağırlıklarla çalışmaya başlayın ve doğru teknik ile hareketi öğrenin.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
RENEGADE ROW NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Renegade Row hareketi, sırt, deltoid, triceps, biceps ve core kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket, diğer sırt egzersizlerinden farklıdır ve hem sırt hem de core kaslarını aynı anda çalıştırarak tam bir vücut egzersizi olarak kabul edilebilir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.