squat
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
SQUAT NEDİR?
Squat, kalça ve bacak kaslarını çalıştıran temel bir egzersizdir. Squat, ağırlığı omuzlara veya sırtın üstüne yerleştirerek, dizleri ve kalçaları bükerek, ardından tekrar dikleşerek yapılır. Bu egzersiz, özellikle bacak, kalça, bel kaslarını güçlendirir. Alt vücudun kuvvet ve dayanıklılığını artırır.
SQUAT NASIL YAPILIR?
Squat, vücut geliştirme ve kuvvet antrenmanlarında sıklıkla yapılan bir egzersizdir ve alt vücut kaslarını çalıştırmaya odaklanır. İşte squat yapmanın adımları:
Ayağınızı omuz genişliğinde açın ve ayak uçlarınızın biraz dışa bakmasını sağlayın.
Belinizi doğal bir pozisyonda tutun, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü dışarı çıkarın.
İki eliniz ile barı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde tutun.
Barı başınızın arkasından yerleştirin sırtınıza yerleştirin.
Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelin.
Üst bacaklarınız neredeyse yere paralel bir pozisyona geldiğinde daha fazla çömelmeyin.
Ayaklarınızdan güç alarak, ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
Sırtınızı düz tutun ve belinizi doğal bir pozisyonda tutun.
Ayaklarınızı yerleştirirken, ayak parmaklarınızın biraz dışa doğru bakmasını sağlayın.
Kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelin.
Yukardan baktığınızda dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin.
Çömelirken nefes alın ve ayağa kalkarken nefes verin.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
SQUAT NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Squat egzersizi, vücudun alt bölgesindeki birçok kası çalıştırır. Özellikle kalça kasları (gluteus maximus), quadriceps femoris (uyluk ön kasları), hamstring (arka üst bacak kasları) ve adductor (kasık kasları) gibi büyük kas gruplarının yanı sıra, bel ve karın kaslarının güçlenmesine de yardımcı olur. Ayrıca squat, bacakların günlük aktiviteler ve sporlar için güçlenmesi için de önemli bir egzersizdir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.