toes to bar
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
TOES TO BAR NEDİR?
Toes to Bar, fitness egzersizlerinden biridir. Bu egzersizde, barfiks çubuğuna veya bir pull-up barına asılırken, ayaklar yere paralel olarak bükülür ve ardından bacaklar kaldırılarak ayak parmakları barfiks çubuğuna veya pull-up bara doğru yönlendirilir. Bu hareketin tekrarları yapılırken, her tekrarda ayak parmakları barfiks çubuğuna veya pull-up bara değmeye çalışılır.
TOES TO BAR NASIL YAPILIR?
Toes to Bar yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
Bir barfiks çubuğuna tutunun. Tutunurken kollarınızı omuz genişliğinde açın.
Vücudunuzu sallayarak momentum kazanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.
Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve ayak parmak uçlarınızı çubuğa dokundurun. Bu esnada karın kaslarınızı sıkın ve belinizi düz tutun.
Bacaklarınızı yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkın ve belinizi düz tutun.
Ayak parmak uçlarınızı çubuğa dokundururken kontrolü elden bırakmayın.
Başlangıçta hareketi yaparken, bacaklarınızı tamamen yukarı kaldırmak yerine, yavaş yavaş çalışarak bacaklarınızı 90 derecelik açıya kaldırarak başlayabilirsiniz.
İleri seviye bir egzersizdir, hareketi yapmakta zorlanıyorsanız başka bir karın egzersizi deneyin.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
TOES TO BAR NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Toes to bar, karın kaslarının yanı sıra, hiperekstansiyon ve kalça fleksiyonu da dahil olmak üzere, sırt ve kalçadaki kasları da çalıştırır. Ancak özellikle rectus abdominis (ön karın kası) ve iliopsoas (kalça fleksor kası) kaslarını hedef alır.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.