trap bar jump squat Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda.. TRAP BAR JUMP SQUAT NEDİR? Trap bar jump squat, halteresiz bir şekilde squat jump hareketini yapmanın alternatif bir yoludur. Ağırlık kaldırmakta zorlananlar ya da egzersiz yapmak için halteri kullanamayanlar için ideal bir seçenektir. Ayrıca, özellikle patlayıcı gücü artırmak isteyen sporcular tarafından da tercih edilir. TRAP BAR JUMP SQUAT NASIL YAPILIR? Trap bar jump squat yapmak için aşağıdaki adımları takip edin: Bir trap bar alın ve barın merkezini ayaklarınızın altında duracak şekilde durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık tutun ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru açın. Barı tutun ve dizlerinizi hafifçe bükerek çömelin. Hızla zıplayın ve mümkün olduğunca yükseğe sıçrayın. Yere indiğinizde dizlerinizi tekrar çömerek sıçrayın. Dikkat edilmesi gerekenler: Egzersizi yapmadan önce ısınma hareketleri yapmak önemlidir. Trap barı doğru şekilde tuttuğunuzdan emin olun. Hareket sırasında sırtınızı düz tutun ve çıkışta patlayıcı bir güç kullanın. Hareketi çok hızlı yapmak yerine, doğru formda yapmaya özen gösterin. Diz ve ayak bileği sorunlarınız varsa egzersizi yapmayın. Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir. TRAP BAR JUMP SQUAT NEREYİ ÇALIŞTIRIR? Trap bar jump squat, özellikle bacak kaslarınızı, kalçalarınızı çalıştırır. Ayrıca, patlayıcı gücünüzü ve koordinasyonunuzu artırmanıza yardımcı olur. Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır. Rehbere Geri Dön

BARBEKÜ SOS BESİN DEĞERİ 100 gram Barbekü Sos besin değerleri aşağıdadır. KALORİ PROTEİN KARBONHİDRAT YAĞ 125 kcal 0,80 gr. 30,20 gr. 0,40 gr. BARBEKÜ SOS KALORİ 100 gr barbekü sos 125 kaloridir. BARBEKÜ SOS PROTEİN 100 gr barbekü sos 0,80 gram protein içerir. BARBEKÜ SOS KARBONHİDRAT 100 gr barbekü sos 30, gram karbonhidrat içerir. BARBEKÜ SOS YAĞ 100 gr barbekü sos 0,4 gram yağ içerir. BİR YEMEK KAŞIĞI BARBEKÜ SOS KAÇ GRAMDIR Bir yemek kaşığı barbekü sosu yaklaşık 20 gramdır. BESİN DEĞERİ HESAPLAYICI Besin değeri tablosunda verilen değerler 100 gr barbekü sos içindir. 100 gramdan farklı bir miktarın kalori, protein, yağ ve karbonhidrat değerlerini öğrenmek için hesaplayıcımızı kullanabilirsiniz. Hesaplayıcıyı kullanmak için miktar kısmına yiyeceğiniz veya besin değerini öğrenmek istediğiniz miktarı yazmalısınız. Örneğin 50 gram barbekü sos besin değerini öğrenmek için miktar kısmına 50 gram yazmalısınız. Altında bulunan satıra besin değerini öğrenmek istediğiniz besinin 100 gramının protein, karbonhidrat ve yağ değerini yazmalısınız. Bu değerleri yazdıktan sonra hesaplayıcı ilk girdiğiniz miktarın besin değerlerini otomatik olarak hesaplayacaktır. Paketli ürünlerin arkasında bulunan besin değeri etiketinde 100 gram için besin değerleri yazmaktadır. Bu besin değerini hesaplayıcıya yazıp, miktar kısmına yiyeceğiniz miktarı yazdığınız zaman paketli ürünlerin besin değerini kolay bir şekilde hesaplayabilirsiniz. BARBEKÜ SOS FAYDALARI VE ZARARLARI Barbekü sos, genellikle et yemeklerine eşlik eden tatlı-tuzlu bir sosdur. Ancak işlenmiş bir gıda olduğu için bazı potansiyel faydaları ve zararları bulunur. Faydaları: Enerji sağlayabilir: Barbekü sos, içeriğindeki şeker nedeniyle enerji sağlayabilir. Antioksidan kaynağı: Barbekü sos, domates gibi antioksidan içeriği yüksek bileşenler içerir. Antioksidanlar, hücre hasarını önleyerek kanser, kalp hastalıkları ve diğer sağlık sorunlarına karşı koruma sağlayabilir. İçeriğindeki baharatlar sağlık faydaları sunabilir: Barbekü sos, içeriğindeki baharatlar (örneğin, karabiber, hardal, kekik) nedeniyle bazı sağlık faydaları sunabilir. Örneğin, baharatlar, anti-enflamatuar ve antimikrobiyal özelliklere sahip olabilir. Zararları: Yüksek şeker içeriği: Barbekü sosun içeriğinde genellikle yüksek miktarda şeker bulunur. Bu nedenle, şeker tüketimini sınırlandırmak için diyetinize dahil etmeden önce etiketleri dikkatle okuyun. Yüksek tuz içeriği: Barbekü sos, içeriğindeki tuz nedeniyle yüksek tuz içerebilir. Yüksek tuz tüketimi, yüksek tansiyon ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. İşlenmiş gıda: Barbekü sos, işlenmiş bir gıdadır ve bazı doğal yiyeceklerden daha az besin değerine sahip olabilir. Ayrıca, işlenmiş gıdaların bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabileceği bildirilmiştir. Sonuç olarak, barbekü sosu nadiren tüketmeniz, mümkünse ev yapımı versiyonlarını tercih etmeniz önerilir. Sağlıklı bir diyet için, işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlandırmanız ve besin açısından zengin doğal yiyecekler tercih etmeniz önemlidir. Besin Değerlerine Geri Dön

KUZU ETİ(YAĞLI) BESİN DEĞERİ 100 gram Kuzu Eti (Yağlı) besin değerleri aşağıdadır. KALORİ PROTEİN KARBONHİDRAT YAĞ 220 kcal 19,0 gr. 0,00 gr. 15,00 gr. KUZU ETİ (YAĞLI) KALORİ 100 gr kuzu eti(yağlı) 220 kaloridir. KUZU ETİ(YAĞLI) PROTEİN 100 gr kuzu eti(yağlı) 19,00 gram protein içerir. KUZU ETİ(YAĞLI) KARBONHİDRAT 100 gr kuzu eti(yağlı) 0,0 gram karbonhidrat içerir. KUZU ETİ(YAĞLI) YAĞ 100 gr kuzu eti(yağlı) 15, gram yağ içerir. BİR TABAK KUZU ETİ KAÇ GRAMDIR Bir tabak kuzu etinin gramajı, tabağın büyüklüğüne ve içinde kaç gram kuzu eti olduğuna bağlı olarak değişebilir. Ancak, genellikle bir tabak kuzu eti, ortalama olarak 200-250 gram arasındadır. Kesin bir gramaj için, bir terazi kullanmak daha doğru sonuçlar verebilir. BESİN DEĞERİ HESAPLAYICI Besin değeri tablosunda verilen değerler pişmemiş 100 gr kuzu eti yağlı içindir. 100 gramdan farklı bir miktarın kalori, protein, yağ ve karbonhidrat değerlerini öğrenmek için hesaplayıcımızı kullanabilirsiniz. Hesaplayıcıyı kullanmak için miktar kısmına yiyeceğiniz veya besin değerini öğrenmek istediğiniz miktarı yazmalısınız. Örneğin 50 gram kuzu eti (yağlı) besin değerini öğrenmek için miktar kısmına 50 gram yazmalısınız. Altında bulunan satıra besin değerini öğrenmek istediğiniz besinin 100 gramının protein, karbonhidrat ve yağ değerini yazmalısınız. Bu değerleri yazdıktan sonra hesaplayıcı ilk girdiğiniz miktarın besin değerlerini otomatik olarak hesaplayacaktır. Paketli ürünlerin arkasında bulunan besin değeri etiketinde 100 gram için besin değerleri yazmaktadır. Bu besin değerini hesaplayıcıya yazıp, miktar kısmına yiyeceğiniz miktarı yazdığınız zaman paketli ürünlerin besin değerini kolay bir şekilde hesaplayabilirsiniz. KUZU ETİ YAĞLI FAYDALARI VE ZARARLARI Kuzu eti, yüksek kaliteli protein, vitaminler ve mineraller içeren besleyici bir et kaynağıdır. Kuzu kuşbaşı, kuzu but ya da kuzu kol olarak da adlandırılabilir. Kuzu etinin faydaları şunlardır: Faydaları: Kuzu eti, yüksek miktarda protein içerir ve kas gelişimine yardımcı olur. Kuzu eti, B12 vitamini bakımından zengin bir kaynaktır. B12 vitamini sinir sistemi sağlığı için önemlidir. Kuzu eti, demir ve çinko mineral açısından zengindir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Çinko, bağışıklık sistemi fonksiyonlarının sürdürülmesine yardımcı olur. Kuzu eti, kırmızı etlere göre daha düşük yağ içeriğine sahiptir. Zararları: Kuzu eti, doymuş yağ içeriği yüksek olan bir et türüdür. Fazla tüketilmesi kalp sağlığı için zararlı olabilir. Kuzu eti, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle bazı kişiler için önerilmez. Besin Değerlerine Geri Dön

renegade row Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda.. RENEGADE ROW NEDİR? Renegade Row, iki dambıl veya kettlebell kullanılarak yapılan bir sırt ve core kası egzersizidir. Bu hareket, plank pozisyonunda yapılan bir alternatif sırt egzersizidir. RENEGADE ROW NASIL YAPILIR? Renegade Row hareketini yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz: Plank pozisyonunda ellerinizi birer dambıl üzerinde yerleştirin. Dambıl'ı sağ elinizle kaldırarak göğsünüzün yanına çekin. Sol kolunuzla plank pozisyonunu koruyun. Dambılı kontrol altında yavaşça indirin ve sol kolunuzla plank pozisyonunu koruyun. Dambılı sol elinizle kaldırarak göğsünüzün yanına çekin. Sağ kolunuzla plank pozisyonunu koruyun. Dambılı kontrol altında yavaşça indirin ve sağ kolunuzla plank pozisyonunu koruyun. Tekrar sayısına ulaşana kadar, bu şekilde hareketi tekrarlayın. Dikkat edilmesi gereken noktalar: Sırtınızı düz tutun ve core kaslarınızı sıkın. Dambılı kontrol altında tutun. Kollarınızı mümkün olduğunca yüksekte tutun. Hareket sırasında nefes alıp verme tekniklerini doğru kullanın. Başlangıçta daha hafif ağırlıklarla çalışmaya başlayın ve doğru teknik ile hareketi öğrenin. Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir. RENEGADE ROW NEREYİ ÇALIŞTIRIR? Renegade Row hareketi, sırt, deltoid, triceps, biceps ve core kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket, diğer sırt egzersizlerinden farklıdır ve hem sırt hem de core kaslarını aynı anda çalıştırarak tam bir vücut egzersizi olarak kabul edilebilir. Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır. Rehbere Geri Dön

Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl Egzersizinde ne kadar güçlüsün? Hemen gücünü test et! Hesaplayıcımız ile güç artışını düzenli olarak takip et. Incline Dumbbell Curl güç standartları Hesaplama sonucunda çıkan güç seviyeni aşağıdaki tablo ile belirleyebilirsin. GÜÇ SEVİYESİ ERKEK KADIN İlk Seviye Başlangıç Seviye Orta Seviye İleri Seviye Elit 0.10 0.15 0.25 0.40 0.55 0.05 0.10 0.20 0.30 0.45 NEDEN GÜÇ SEVİYEMİ TAKİP ETMELİYİM? Kas kütlesi kazanmak için en önemli faktörlerden bir tanesi antrenmanda kaldırdığınız ağırlığın artmasıdır. Kaldırdığınız ağırlığı ne kadar arttırırsanız o kadar çok kas kazanırsınız. Ağırlık arttırabilmek içinse en önemli konu kaldırdığınız ağırlığı düzenli olarak takip etmeniz ve istikrarlı olmanızdır. Sizlere tavsiyemiz özellikle aşağıdaki 3 egzersiz için kaldırdığınız ağırlıkları mutlaka takip etmenizdir. Bench Press Deadlift Squat Bu 3 egzersizde sağladığınız ağırlık artışı gelişiminizi ciddi derecede etkileyecektir. Aynı zamanda diğer egzersizlerde ağırlık artışınızı takip etmeniz fayda sağlayacaktır. GÜÇ SEVİYEMİ NASIL TAKİP EDECEĞİM? Güç seviyenizi takip etmek 1RM değerinizi bilmeniz gerekmektedir. Peki 1RM değeri nedir? Bir egzersizde 1 tekrar yaparak kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Dilerseniz aşağıdaki linke tıklayarak hesaplayıcılarımız ile 1RM değerinizi hesaplayabilirsiniz. 1RM Hesaplayıcı Veya antrenman esnasında kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı tespit ederek 1 RM değerinizi bulabilirsiniz. Peki 1RM değerinizi biliyorsunuz yani artık kaldırdığınız ağırlıkları düzenli olarak not almalı ve hesaplayıcımız ile takip etmelisiniz. GÜÇ PUANINIZA ODAKLANIN! Son olarak dikkat etmeniz gereken en önemli konu güç seviyenize değil güç puanınızı arttırmaya odaklanmanızdır. Bir anda başlangıç seviyeden orta seviyeye geçmeye çalışmayın, geçemediğinizde motivasyonunuzu düşürmeyin. Bu bir süreç! Seviyenize değil istikrarlı bir şekilde devam etmeye odaklanın. Günden güne güç puanınızı arttırın. Zamanla ileri seviyeye kadar gelebileceğinizi göreceksiniz.. EGZERSİZ FORMU Egzersizler ile ilgili detaylı bilgiye ihtiyacınız var ise egzersiz rehberini incelemenizi tavsiye ederiz. Rehbere gitmek için tıklayınız. profesyonel destek alın Her gün daha fit olarak tüm üyelerimizin antrenmanlarını ve güç artışını takip ediyoruz ve her ay düzenli olarak raporluyoruz. Dilerseniz değişim paketine kaydolan üye değişimlerimizi inceleyebilir veya değişim paketi hakkında detaylı bilgi alabilirsiniz. Üye Değişimleri Paket Detayla rı Geri Dön

dumbbell glute bridge Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda.. DUMBBELL GLUTE BRİDGE NEDİR? Dumbbell glute bridge, kalça kaslarını hedefleyen ve dumbell kullanılarak yapılan bir egzersizdir. DUMBBELL GLUTE BRİDGE NASIL YAPILIR? Aşağıdaki adımları izleyerek dumbbell glute bridge yapabilirsiniz: Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı kalça genişliği kadar açın ve ayak tabanlarınızı yere tam olarak yerleştirin. Dumbbell'ları kalçanızın hizanızın üzerine yerleştirin ve iki elinizle kavrayın. Nefes vererek kalçanızı yavaşça kaldırın. Üst bacaklarınız vücudunuzla aynı hizada olana kadar kaldırın. Bu pozisyonda bir saniye kadar kalın ve sonra nefes vererek kalçanızı yavaşça yere indirin. Dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır: Dumbbell'ı kalçanızın üzerinde sabit tutun. Kalça kaslarınızı sıkarak egzersizi yapın. Dizlerinizin içe veya dışa dönmesini önlemek için ayaklarınızı sıkıca yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yere doğru bastırın. Kalçanızı kaldırırken sırtınızın üst kısmını kullanmaktan kaçının ve sadece kalça kaslarınızı kullanın. Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir. DUMBBELL GLUTE BRİDGE NEREYİ ÇALIŞTIRIR? Dumbbell Glute Bridge egzersizi, kalça kaslarını (gluteus maksimus) hedef alır. Aynı zamanda hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) ve alt sırt kaslarını da (erector spinae) çalıştırır. Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır. Rehbere Geri Dön

GAİNER VE SİNDİRİM SAĞLIĞI ARASINDAKİ İLİŞKİ Gainer takviyesinin sindirim sağlığı üzerindeki etkisi, içerdiği bileşenlere ve kullanım şekline bağlıdır. Gainer takviyeleri genellikle karbonhidratlar, proteinler, lifler, vitaminler ve mineraller içerir. Bu bileşenlerin bir kısmı sindirim sistemi üzerinde farklı etkiler yapabilir. Bazı gainer takviyeleri, yüksek oranda şeker içerdikleri için sindirim sorunlarına neden olabilirler. Yüksek şeker alımı, sindirim sistemindeki bakterilerin artmasına ve gaz, şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, gainer takviyeleri seçerken, düşük şeker içeriğine sahip olanları tercih etmek sindirim sağlığı için daha iyidir. Ayrıca, bazı gainer takviyeleri sindirim sistemindeki pH dengesini bozarak, asit reflüsü ve mide yanması gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, mide rahatsızlığı olan kişilerin gainer takviyesi kullanmadan önce doktorlarına danışmaları önerilir. Ancak, kaliteli gainer takviyelerinin, sindirim sağlığına da fayda sağlayabileceği bilinmektedir. Örneğin, lif içeriği yüksek olan gainer takviyeleri, sindirim sistemi sağlığı için faydalı olabilir. Lif, sindirim sistemini çalıştıran kasları güçlendirir ve bağırsak hareketlerini düzenler. Aynı zamanda, lif bağırsaklardaki toksinleri ve diğer zararlı maddeleri uzaklaştırarak, sindirim sisteminin sağlıklı kalmasını destekler. Sonuç olarak, gainer takviyelerinin sindirim sağlığı üzerindeki etkisi, takviyenin bileşenlerine ve kullanım şekline bağlıdır. Düşük şeker içeriği ve yüksek lif içeriği olan kaliteli gainer takviyeleri, sindirim sağlığı için faydalı olabilirler. Ancak, sindirim sorunları olan kişilerin öncelikle doktorlarına danışmaları önerilir. Rehbere Geri Dön

Reverse Grip Lat Pulldown Reverse Grip Lat Pulldown Egzersizinde ne kadar güçlüsün? Hemen gücünü test et! Hesaplayıcımız ile güç artışını düzenli olarak takip et. Reverse Grip Lat Pulldown güç standartları Hesaplama sonucunda çıkan güç seviyeni aşağıdaki tablo ile belirleyebilirsin. GÜÇ SEVİYESİ ERKEK KADIN İlk Seviye Başlangıç Seviye Orta Seviye İleri Seviye Elit 0.50 0.75 1.25 1.50 2.00 0.15 0.30 0.60 0.95 1.40 NEDEN GÜÇ SEVİYEMİ TAKİP ETMELİYİM? Kas kütlesi kazanmak için en önemli faktörlerden bir tanesi antrenmanda kaldırdığınız ağırlığın artmasıdır. Kaldırdığınız ağırlığı ne kadar arttırırsanız o kadar çok kas kazanırsınız. Ağırlık arttırabilmek içinse en önemli konu kaldırdığınız ağırlığı düzenli olarak takip etmeniz ve istikrarlı olmanızdır. Sizlere tavsiyemiz özellikle aşağıdaki 3 egzersiz için kaldırdığınız ağırlıkları mutlaka takip etmenizdir. Bench Press Deadlift Squat Bu 3 egzersizde sağladığınız ağırlık artışı gelişiminizi ciddi derecede etkileyecektir. Aynı zamanda diğer egzersizlerde ağırlık artışınızı takip etmeniz fayda sağlayacaktır. GÜÇ SEVİYEMİ NASIL TAKİP EDECEĞİM? Güç seviyenizi takip etmek 1RM değerinizi bilmeniz gerekmektedir. Peki 1RM değeri nedir? Bir egzersizde 1 tekrar yaparak kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Dilerseniz aşağıdaki linke tıklayarak hesaplayıcılarımız ile 1RM değerinizi hesaplayabilirsiniz. 1RM Hesaplayıcı Veya antrenman esnasında kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı tespit ederek 1 RM değerinizi bulabilirsiniz. Peki 1RM değerinizi biliyorsunuz yani artık kaldırdığınız ağırlıkları düzenli olarak not almalı ve hesaplayıcımız ile takip etmelisiniz. GÜÇ PUANINIZA ODAKLANIN! Son olarak dikkat etmeniz gereken en önemli konu güç seviyenize değil güç puanınızı arttırmaya odaklanmanızdır. Bir anda başlangıç seviyeden orta seviyeye geçmeye çalışmayın, geçemediğinizde motivasyonunuzu düşürmeyin. Bu bir süreç! Seviyenize değil istikrarlı bir şekilde devam etmeye odaklanın. Günden güne güç puanınızı arttırın. Zamanla ileri seviyeye kadar gelebileceğinizi göreceksiniz.. EGZERSİZ FORMU Egzersizler ile ilgili detaylı bilgiye ihtiyacınız var ise egzersiz rehberini incelemenizi tavsiye ederiz. Rehbere gitmek için tıklayınız. profesyonel destek alın Her gün daha fit olarak tüm üyelerimizin antrenmanlarını ve güç artışını takip ediyoruz ve her ay düzenli olarak raporluyoruz. Dilerseniz değişim paketine kaydolan üye değişimlerimizi inceleyebilir veya değişim paketi hakkında detaylı bilgi alabilirsiniz. Üye Değişimleri Paket Detayla rı Geri Dön

MAGNEZYUM Magnezyum minerali Vücut için önemli bir mikro besindir ve birçok biyolojik süreçte görev alır. Bu mineral, kas fonksiyonu, sinir sistemi fonksiyonu, kemik sağlığı, kalp sağlığı ve enerji üretimi gibi çeşitli fonksiyonları desteklemek için gereklidir. Magnezyum minerali nedir ve nelerde bulunur? Magnezyum minerali, çoğunlukla koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, balık, tavuk, kırmızı et ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunur. Magnezyum mineralinin sağlık açısından önemi nedir? Magnezyum, kas fonksiyonu, sinir sistemi fonksiyonu, kemik sağlığı, kalp sağlığı ve enerji üretimi gibi birçok biyolojik süreçte görev alır. Ayrıca, magnezyum eksikliği kalp hastalığı, yorgunluk, depresyon ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. Sporcular için magnezyum minerali önemli midir? Evet, sporcular için magnezyum minerali oldukça önemlidir. Çünkü spor aktiviteleri, vücuttaki magnezyum depolarının tükenmesine neden olabilir ve bu da kas fonksiyonunu ve performansını etkileyebilir. Ayrıca, magnezyum minerali, enerji üretimi ve kas gelişimi için de gereklidir. Magnezyum minerali kas gelişimine nasıl etki eder? Magnezyum minerali, kas fonksiyonu ve protein sentezi için gereklidir. Ayrıca, yeterli magnezyum alımı, kas kütlesini artırabilir ve kas performansını artırabilir. Magnezyum minerali yağ yakımına nasıl etki eder? Magnezyum minerali, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını teşvik edebilir. Ayrıca, magnezyum eksikliği, metabolizmayı yavaşlatarak yağ depolanmasını artırabilir. Sonuç olarak, magnezyum minerali vücut için önemli bir mikro besindir. Sporcular için özellikle önemlidir çünkü vücuttaki magnezyum depoları spor aktiviteleriyle tükenir. Yeterli magnezyum alımı, kas fonksiyonu, enerji üretimi, kalp sağlığı ve kemik sağlığı gibi birçok biyolojik süreci destekler. Sporcuların günlük magnezyum ihtiyacı ne kadardır? Sporcuların günlük magnezyum minerali ihtiyacı, yaşlarına, cinsiyetlerine ve egzersiz düzeylerine bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel olarak, erkek sporcuların günlük magnezyum alımı ihtiyacı 400-420 mg, kadın sporcuların ise 310-320 mg arasındadır. Ayrıca, uzun süreli ağır egzersiz yapan sporcuların ve yüksek rakımlarda antrenman yapan sporcuların magnezyum ihtiyacı daha da artabilir. Bu nedenle, sporcuların, doktorları veya beslenme uzmanlarıyla konuşarak kendi ihtiyaçlarına uygun magnezyum alımı miktarını belirlemeleri önerilir. Sporcular, magnezyum minerali açısından zengin gıdalar tüketerek ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Bu gıdalar arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, brokoli), tam tahıllar, kuruyemişler (badem, ceviz, fındık), tohumlar (ayçiçeği, kabak, chia), balık, tavuk ve süt ürünleri yer alır. Rehbere Geri Dön

dumbbell close grip press Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda.. DUMBBELL CLOSE GRİP PRESS NEDİR? Dumbbell close grip press, özellikle triceps kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu egzersiz, iki adet dumbbell kullanılarak yapılır. DUMBBELL CLOSE GRİP PRESS NASIL YAPILIR? Dumbbell close grip press yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz: Sırt üstü bir bench üzerine uzanın ve her iki elinize de dumbbell'ı alın. Dumbbell'ları göğüs hizasında tutun, avuç içleri birbirine bakacak şekilde. Dumbbell'ları yavaşça indirin, dirseklerinizi hafifçe bükerek. Dumbbell'ları tekrar yukarı doğru itin, dirseklerinizi kilitlediğinizde durun. Egzersizi belirlediğiniz tekrar sayısına kadar tekrarlayın. Not: Bu egzersiz sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun ve sırtınızın çökmesine veya kamburlaşmasına izin vermeyin. Ayrıca, düzgün bir şekilde nefes almaya ve verme sürecine dikkat edin. Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir. DUMBBELL CLOSE GRİP PRESS NEREYİ ÇALIŞTIRIR? Dumbbell close grip press, özellikle triceps kaslarını hedefleyerek güçlenmelerine yardımcı olur. Ayrıca, göğüs kaslarınızın da çalışmasını sağlar. Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır. Rehbere Geri Dön

box jump Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda.. BOX JUMP NEDİR? Box jump, Yüksek bir kutu üzerine sıçrayarak yapılan atletik bir egzersizdir. Kardiyo yapmak, vücudun genel olarak güçlenmesini sağlamak ve kondisyon kazanmak için yapılır. BOX JUMP NASIL YAPILIR? Box jump egzersizini yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yüksek kutunun önünde dik bir şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru çekin. Hızla zıplayın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe çekerek yüksekliğin üzerine atlayın. Box'a tamamen çıktığınızdan emin olun ve ayağa kalkın. Box'tan geri inin ve tekrarlamaya devam edin. Dikkat edilmesi gereken noktalar: Egzersizi yapmaya yeterli alanınızın olduğundan emin olun. Box jump egzersizine başlamadan önce, atlayacağınız kutunun yüksekliğini belirleyin ve seviyenize uygun bir yükseklik seçin. Zıplama sırasında, vücudunuzun düz bir çizgi halinde kalmasına özen gösterin ve sırtınızı düz tutun. Ayaklarınızı kutunun tam ortasına yerleştirin ve ayak parmaklarınızın kutudan dışarıya doğru çıkmamasına dikkat edin. Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir. BOX JUMP NEREYİ ÇALIŞTIRIR? Box jump egzersizi, quadriceps, hamstrings, calves, glutes, core ve üst vücut kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, kalp ve akciğer kapasitesini artırarak kardiyo kapasitesini geliştirir. Yağ yakmak için güzel bir egzersizidir. Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır. Rehbere Geri Dön

Decline Dumbbell Bench Press Decline Dumbbell Bench Press Egzersizinde ne kadar güçlüsün? Hemen gücünü test et! Hesaplayıcımız ile güç artışını düzenli olarak takip et. Decline Dumbbell Bench Press güç standartları Hesaplama sonucunda çıkan güç seviyeni aşağıdaki tablo ile belirleyebilirsin. GÜÇ SEVİYESİ ERKEK KADIN İlk Seviye Başlangıç Seviye Orta Seviye İleri Seviye Elit 0.15 0.30 0.50 0.70 0.95 0.10 0.20 0.35 0.55 0.75 NEDEN GÜÇ SEVİYEMİ TAKİP ETMELİYİM? Kas kütlesi kazanmak için en önemli faktörlerden bir tanesi antrenmanda kaldırdığınız ağırlığın artmasıdır. Kaldırdığınız ağırlığı ne kadar arttırırsanız o kadar çok kas kazanırsınız. Ağırlık arttırabilmek içinse en önemli konu kaldırdığınız ağırlığı düzenli olarak takip etmeniz ve istikrarlı olmanızdır. Sizlere tavsiyemiz özellikle aşağıdaki 3 egzersiz için kaldırdığınız ağırlıkları mutlaka takip etmenizdir. Bench Press Deadlift Squat Bu 3 egzersizde sağladığınız ağırlık artışı gelişiminizi ciddi derecede etkileyecektir. Aynı zamanda diğer egzersizlerde ağırlık artışınızı takip etmeniz fayda sağlayacaktır. GÜÇ SEVİYEMİ NASIL TAKİP EDECEĞİM? Güç seviyenizi takip etmek 1RM değerinizi bilmeniz gerekmektedir. Peki 1RM değeri nedir? Bir egzersizde 1 tekrar yaparak kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Dilerseniz aşağıdaki linke tıklayarak hesaplayıcılarımız ile 1RM değerinizi hesaplayabilirsiniz. 1RM Hesaplayıcı Veya antrenman esnasında kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı tespit ederek 1 RM değerinizi bulabilirsiniz. Peki 1RM değerinizi biliyorsunuz yani artık kaldırdığınız ağırlıkları düzenli olarak not almalı ve hesaplayıcımız ile takip etmelisiniz. GÜÇ PUANINIZA ODAKLANIN! Son olarak dikkat etmeniz gereken en önemli konu güç seviyenize değil güç puanınızı arttırmaya odaklanmanızdır. Bir anda başlangıç seviyeden orta seviyeye geçmeye çalışmayın, geçemediğinizde motivasyonunuzu düşürmeyin. Bu bir süreç! Seviyenize değil istikrarlı bir şekilde devam etmeye odaklanın. Günden güne güç puanınızı arttırın. Zamanla ileri seviyeye kadar gelebileceğinizi göreceksiniz.. EGZERSİZ FORMU Egzersizler ile ilgili detaylı bilgiye ihtiyacınız var ise egzersiz rehberini incelemenizi tavsiye ederiz. Rehbere gitmek için tıklayınız. profesyonel destek alın Her gün daha fit olarak tüm üyelerimizin antrenmanlarını ve güç artışını takip ediyoruz ve her ay düzenli olarak raporluyoruz. Dilerseniz değişim paketine kaydolan üye değişimlerimizi inceleyebilir veya değişim paketi hakkında detaylı bilgi alabilirsiniz. Üye Değişimleri Paket Detayla rı Geri Dön